Magnesium är det fjärde mest förekommande mineralet i människokroppen, deltar i över 300 metaboliska processer och påverkar betydligt alla kroppssystem. Nästan 99% av kroppens magnesium lagras i ben, muskler och mjukvävnader, medan den återstående 1% cirkulerar fritt i blodet. I västländer uppfyller en betydande andel av befolkningen inte de rekommenderade dagliga intagen av magnesium, vilket kan leda till allvarliga hälsokomplikationer.
Fördelar med Magnesium
- Muskelfunktion: Förbättrar proteinsyntes och hjälper till att minska frekvensen av muskelkramper.
- Nervsystemet: Erbjuder fördelar för nervsystemets funktion, lindrar migrän och förbättrar minne samt sömnkvalitet.
- Psykologisk funktion: Nödvändig för produktionen av serotonin, förbättrar humöret och stöder mental välbefinnande.
- Hjärt- och benhälsa: Främjar hjärthälsa och förbättrar bentäthet, vilket förebygger osteoporos.
Kostkällor och magnesiumtillskott
När man söker efter naturliga källor till magnesium, är nötter, frön, oprocessade spannmål, baljväxter, frukt, samt kött och fisk rika källor till detta essentiella mineral. Å andra sidan tillhandahåller mjölkprodukter lägre mängder magnesium, vilket gör dem mindre önskvärda för att öka magnesiumintaget genom kosten.
Olika former av magnesiumtillskott inkluderar:
- Magnesiumoxid: Användbart för att hantera förstoppning, trots dess relativt låga biotillgänglighet.
- Magnesiumcitrat: Absorberas lättare och hjälper till att stödja muskelfunktion.
- Kelaterat magnesium: Idealiskt för personer som ofta upplever muskelkramp, med hög biotillgänglighet.
- Magnesiumlaktat: Används för att förbättra kalciumabsorptionen.
- Magnesiumtaurat: Kombineras med taurin för att förbättra hjärthälsan.
- Magnesiumsulfat: Idealiskt för att lindra muskelsmärtor, även känd som Epsomsalt.
- Magnesiummalat: Utmärkt för energi och uthållighet.
- Orotat magnesium: Idealiskt för att förbättra hjärtfunktion och hjärtrehabilitering.
- Treonat magnesium: Förbättrar kognitiva funktioner och minne genom att öka magnesiumnivåerna i hjärnan.
Att välja rätt form av magnesium eller kombinera olika typer kan avsevärt förbättra hälsa och välbefinnande. Innan man påbörjar någon behandling är det klokt att rådgöra med en hälso- och sjukvårdspersonal för att säkerställa lämpligheten och säkerheten för den valda strategin.
Dietist: Katerina Petridou
Källor
Anna E. Kirkland, G. L. (2018). The Role of Magnesium in Neurological Disorders.
Gerry K. Schwalfenberg, S. J. (2017). The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare.
J S Lindberga, M. M. (1990). Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide.
Jeroen H. F. de Baaij, J. G. (2015). Magnesium in Man: Implications for Health and Disease.
Kamonwan Tangvoraphonkchai, A. D. (2018). Magnesium and Cardiovascular Disease.
Man Liu, S. C. (2020). Magnesium, Oxidative Stress, Inflammation, and Cardiovascular Disease.
Mario Barbagallo, L. J. (2015). Magnesium and type 2 diabetes.
Mario Barbagallo, N. V. (2021). Magnesium in Aging, Health and Diseases.
Marta R. Pardo, E. G. (2021). Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review.
Ramsey, K. (2014). The Definitive Guide To Magnesium & Magnesium Supplements.
Uwe Gröber, J. S. (2015). Magnesium in Prevention and Therapy.
