Horčík je štvrtým najhojnejším minerálom v ľudskom tele, podieľa sa na viac ako 300 metabolických procesoch a významne ovplyvňuje všetky telesné systémy. Takmer 99% horčíka v tele je uskladnené v kostiach, svaloch a mäkkých tkanivách, zatiaľ čo zvyšných 1% voľne cirkuluje v krvi. V západných krajinách významná časť populácie nesplňuje odporúčané denné dávky horčíka, čo môže viesť k vážnym zdravotným komplikáciám.
Výhody horčíka
- Svalová funkcia: Zlepšuje syntézu bielkovín a pomáha znižovať frekvenciu svalových kŕčov.
- Nervový systém: Poskytuje výhody pre funkciu nervového systému, zmiernuje migrény a zlepšuje pamäť a kvalitu spánku.
- Psychologická funkcia: Nevyhnutný pre produkciu serotonínu, zlepšuje náladu a podporuje mentálne zdravie.
- Srdcové a kostné zdravie: Podporuje zdravie srdca a zlepšuje hustotu kostí, čím zabraňuje osteoporóze.
Potravinové zdroje a doplnky horčíka
Hľadáte prirodzené zdroje horčíka, orechy, semienka, neupravené obilniny, strukoviny, ovocie, ako aj mäso a ryby sú bohaté zdroje tohto nevyhnutného minerálu. Na druhej strane, mliečne výrobky poskytujú nižšie množstvá horčíka, čo ich robí menej vhodnými na zvýšenie príjmu horčíka prostredníctvom stravy.
Rôzne formy doplnkov horčíka zahŕňajú:
- Oxid horečnatý: Užitočný pre riadenie zápchy, napriek svojej relatívne nízkej biologickej dostupnosti.
- Citran horečnatý: Ľahšie sa vstrebáva a pomáha podporovať svalovú funkciu.
- Chelátový horčík: Ideálny pre ľudí, ktorí často trpia svalovými kŕčmi, s vysokou biologickou dostupnosťou.
- Laktát horečnatý: Používa sa na zlepšenie vstrebávania vápnika.
- Taurát horečnatý: Kombinovaný s taurínom na zlepšenie zdravia srdca.
- Sulfát horečnatý: Ideálny na zmiernenie svalových bolestí, tiež známy ako Epsom soľ.
- Malát horečnatý: Vynikajúci pre energiu a vytrvalosť.
- Orotátový horčík: Ideálny pre zlepšenie srdcovej funkcie a kardiovaskulárnu rehabilitáciu.
- Treonát horčíka: Zlepšuje kognitívne funkcie a pamäť zvýšením hladín horčíka v mozgu.
Výber správnej formy horčíka alebo kombinácia rôznych typov môže výrazne zlepšiť zdravie a pohodu. Pred začatím akejkoľvek liečby je múdre poradiť sa so zdravotníckym odborníkom, aby ste zaistili vhodnosť a bezpečnosť zvolenej stratégie.
Nutričný terapeut: Katerina Petridou
Zdroje
Anna E. Kirkland, G. L. (2018). The Role of Magnesium in Neurological Disorders.
Gerry K. Schwalfenberg, S. J. (2017). The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare.
J S Lindberga, M. M. (1990). Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide.
Jeroen H. F. de Baaij, J. G. (2015). Magnesium in Man: Implications for Health and Disease.
Kamonwan Tangvoraphonkchai, A. D. (2018). Magnesium and Cardiovascular Disease.
Man Liu, S. C. (2020). Magnesium, Oxidative Stress, Inflammation, and Cardiovascular Disease.
Mario Barbagallo, L. J. (2015). Magnesium and type 2 diabetes.
Mario Barbagallo, N. V. (2021). Magnesium in Aging, Health and Diseases.
Marta R. Pardo, E. G. (2021). Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review.
Ramsey, K. (2014). The Definitive Guide To Magnesium & Magnesium Supplements.
Uwe Gröber, J. S. (2015). Magnesium in Prevention and Therapy.
