Magnez jest czwartym co do obfitości minerałem w ludzkim ciele, uczestniczy w ponad 300 procesach metabolicznych i znacząco wpływa na wszystkie systemy organizmu. Prawie 99% magnezu w ciele jest magazynowane w kościach, mięśniach i tkankach miękkich, a pozostały 1% krąży swobodnie we krwi. W krajach zachodnich znaczący procent populacji nie spełnia zalecanych dziennych wymagań dotyczących magnezu, co może prowadzić do poważnych komplikacji zdrowotnych.
Korzyści z Magnezu
- Funkcja mięśniowa: Poprawia syntezę białek i pomaga zmniejszyć częstość skurczów mięśniowych.
- System nerwowy: Oferuje korzyści dla funkcjonowania układu nerwowego, łagodzi migreny i poprawia pamięć oraz jakość snu.
- Funkcja psychologiczna: Niezbędny do produkcji serotoniny, poprawia nastrój i wspiera dobre samopoczucie psychiczne.
- Zdrowie serca i kości: Promuje zdrowie serca i poprawia gęstość kości, zapobiegając osteoporozie.
Źródła pokarmowe i suplementy magnezu
Szukając naturalnych źródeł magnezu, orzechy, nasiona, nieprzetworzone zboża, rośliny strączkowe, owoce oraz mięso i ryby, są bogatymi źródłami tego niezbędnego minerału. Z kolei produkty mleczne dostarczają mniejszych ilości magnezu, co czyni je mniej pożądanymi w celu zwiększenia spożycia magnezu przez dietę.
Różne formy suplementów magnezu obejmują:
- Tlenek magnezu: Przydatny w zarządzaniu zaparciami, pomimo stosunkowo niskiej biodostępności.
- Cytrynian magnezu: Łatwiej przyswajalny i pomaga wspierać funkcję mięśniową.
- Chelat magnezu: Idealny dla osób często doświadczających skurczów mięśniowych, z wysoką biodostępnością.
- Laktat magnezu: Używany do poprawy wchłaniania wapnia.
- Taurynian magnezu: Połączony z tauryną w celu poprawy zdrowia serca.
- Siarczan magnezu: Idealny do łagodzenia bólu mięśniowego, znany również jako sól Epsom.
- Malinian magnezu: Doskonały na energię i wytrzymałość.
- Magnez orotanowy: Idealny do poprawy funkcji serca i rehabilitacji kardiologicznej.
- Magnez treonianowy: Poprawia funkcje poznawcze i pamięć, zwiększając poziom magnezu w mózgu.
Wybór odpowiedniej formy magnezu lub kombinacja różnych typów może znacząco poprawić zdrowie i samopoczucie. Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek terapii mądre jest zasięgnięcie porady specjalisty ds. zdrowia, aby zapewnić odpowiedniość i bezpieczeństwo wybranej strategii.
Dietetyk: Katerina Petridou
Źródła
Anna E. Kirkland, G. L. (2018). The Role of Magnesium in Neurological Disorders.
Gerry K. Schwalfenberg, S. J. (2017). The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare.
J S Lindberga, M. M. (1990). Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide.
Jeroen H. F. de Baaij, J. G. (2015). Magnesium in Man: Implications for Health and Disease.
Kamonwan Tangvoraphonkchai, A. D. (2018). Magnesium and Cardiovascular Disease.
Man Liu, S. C. (2020). Magnesium, Oxidative Stress, Inflammation, and Cardiovascular Disease.
Mario Barbagallo, L. J. (2015). Magnesium and type 2 diabetes.
Mario Barbagallo, N. V. (2021). Magnesium in Aging, Health and Diseases.
Marta R. Pardo, E. G. (2021). Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review.
Ramsey, K. (2014). The Definitive Guide To Magnesium & Magnesium Supplements.
Uwe Gröber, J. S. (2015). Magnesium in Prevention and Therapy.
